Еда, которая согревает: как поддержать микроциркуляцию в октябре
Осенью мы меняем не только гардероб. Организм тоже перестраивает свою «систему климат-контроля»: на улице становится прохладнее, световой день сокращается, мы меньше времени проводим на открытом воздухе и зачастую гораздо больше — за рабочим столом. Именно в это время многие замечают интересную особенность: в помещении вроде бы комфортно, а кисти и стопы хочется спрятать под плед или согреть чашкой горячего чая. Это не обязательно означает, что с организмом что-то не так. Периферические сосуды — один из важнейших инструментов терморегуляции. Когда температура окружающей среды снижается, тело начинает экономнее отдавать тепло и перераспределяет кровоток.
Полноценное питание, достаточная энергетическая ценность рациона, ежедневное движение и разнообразие нутриентов создают условия для нормальной адаптации организма к сезонной смене режима.
Почему первыми «остывают» руки и ноги
Температуру тела организм поддерживает удивительно точно. Когда становится прохладно, нервная система получает информацию от температурных рецепторов кожи и запускает естественную адаптивную реакцию — уменьшение кровотока в поверхностных сосудах. Благодаря этому меньше тепла переносится от внутренних органов к коже и теряется во внешнюю среду. Поэтому ладони, пальцы и стопы действительно могут становиться прохладнее раньше остальных частей тела.
Это не ошибка организма — наоборот, один из естественных механизмов сохранения тепла. Исследования физиологии холодовой адаптации показывают, что кожная вазоконстрикция является одной из первых реакций организма на снижение температуры окружающей среды. Если охлаждение продолжается, организм может увеличивать производство тепла с помощью мышечной активности и других механизмов термогенеза. В этом процессе участвуют как скелетные мышцы, так и специализированная жировая ткань, задействованная в теплопродукции.
И питание здесь играет гораздо большую роль, чем кажется. После еды энергетический обмен временно увеличивается: организму требуется энергия, чтобы переварить, всосать и метаболизировать питательные вещества.
Это явление называется пищевым термогенезом.
Для смешанного рациона на него может приходиться приблизительно 5–15% суточных энергетических затрат. При этом разные макронутриенты обладают разным термическим эффектом: наиболее выражен он у белка и значительно меньше — у жиров.
Отсюда важный осенний принцип:
«Согревающий рацион» — это не обязательно очень горячая или острая пища. Это прежде всего питание, которое обеспечивает организм энергией и необходимыми нутриентами для нормального энергетического обмена.
1. Не забываем о белке
Осенью особенно важно, чтобы основные приёмы пищи не состояли только из кофе, выпечки или овощного салата.
Рыба, яйца, индейка, птица, мясо, бобовые, кисломолочные продукты — в зависимости от индивидуального рациона — помогают сделать питание более полноценным. Белок имеет самый высокий термический эффект среди основных макронутриентов: часть поступившей с ним энергии организм расходует уже в процессе его переваривания и метаболизма.
Поэтому хороший осенний обед — это скорее тёплое блюдо + источник белка + овощи + сложные углеводы + полезные жиры, а не только чашка горячего напитка.
2. Не боимся правильных жиров
Жиры сами по себе не являются главным «термогенным» нутриентом. Их задача другая. Жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, являются источником энергии и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
В осеннем рационе уместны:
- морская рыба;
- авокадо;
- орехи и семена;
- оливковое масло;
- яйца.
А вот идея «чем больше жирной еды, тем теплее организму» физиологически неверна: термический эффект жиров значительно ниже, чем белка. Поэтому задача осеннего рациона — не увеличивать количество жирной пищи, а сохранять баланс белков, жиров и углеводов и выбирать качественные источники каждого из этих макронутриентов.
3. Специи: маленькая гастрономическая хитрость осени
Имбирь, корица, куркума, чёрный и красный перец делают осеннюю кухню особенно уютной. Но здесь важно отделять красивую гастрономическую легенду от физиологии.
Наиболее изученным в отношении пищевого термогенеза является капсаицин — компонент острого перца. В научных исследованиях капсаицин изучается в связи с его влиянием на энергетический обмен и пищевой термогенез, однако наблюдаемые эффекты обычно невелики. Поэтому специи лучше воспринимать не как способ «разогнать метаболизм», а как часть разнообразного рациона, которая делает тёплые блюда ароматными, насыщенными и помогает расширить вкусовую палитру питания.
Имбирь, корица, куркума, перец прекрасно подходят для супов, овощных блюд, каш, напитков и запечённых продуктов.
Специи могут быть частью согревающего осеннего рациона, но не заменяют полноценного питания и движения.
Есть ещё один фактор, который в холодное время года иногда оказывается важнее любой специи.
Мы меньше двигаемся.
Летом человек чаще ходит пешком, путешествует, плавает, проводит больше времени вне дома. С похолоданием жизнь постепенно перемещается в автомобиль, офис, кафе и квартиру. А работа мышц — важный физиологический компонент периферического кровообращения и теплопродукции. Поэтому самый простой «осенний ритуал» может выглядеть так: каждые 45–60 минут встать из-за стола, пройтись, сделать несколько движений стопами, потянуться, подняться по лестнице или выполнить несколько приседаний.
Необязательно устраивать полноценную тренировку. Иногда организму для ощущения тепла нужна не ещё одна чашка кофе, а две минуты движения.
Гинкго билоба и готу кола: почему эти растения интересны нутрициологии
Растительные компоненты традиционно занимают важное место в нутрицевтических формулах. Одно из интересных сочетаний — гинкго билоба и центелла азиатская, или готу кола.
В ассортименте NSP эти растения объединены в комплексе *Гинкго/Готу Кола.
Формула содержит два растительных компонента — траву готу кола и стандартизированный экстракт листьев гинкго билоба. Такое сочетание органично вписывается в программы сезонной нутрицевтической поддержки наряду с полноценным рационом, достаточной физической активностью, режимом сна и регулярным пребыванием на свежем воздухе.
Что интересно в гинкго билоба?
Гинкго билоба (Ginkgo biloba) — одно из самых известных растений, используемых в современных нутрицевтических формулах. Основное сырьё — листья растения, которые содержат комплекс биологически активных веществ, в том числе флавоноидные соединения.
В составе комплекса NSP используется экстракт листьев гинкго билоба, стандартизированный до 24% гликозидов — 40 мг в одной таблетке. Стандартизация растительного экстракта особенно важна для нутрицевтических продуктов, поскольку позволяет контролировать содержание определённых групп биологически активных соединений в составе продукта.
А зачем готу кола?
Готу кола (Centella asiatica), или центелла азиатская, — травянистое растение, которое на протяжении столетий используется в пищевой и растительной культуре стран Южной и Юго-Восточной Азии. Особый интерес представляют содержащиеся в центелле тритерпеновые соединения и другие растительные фитокомпоненты.
В одной таблетке комплекса NSP содержится 100 мг травы готу кола.
Таким образом, формула объединяет два растения с разным фитохимическим составом:
гинкго билоба — источник флавоноидных соединений, а готу кола — источник характерных для центеллы растительных компонентов.
Именно сочетание разных групп фитонутриентов делает комплекс интересным с точки зрения современной нутрицевтики.
Формула тёплого октября
Чтобы организму было легче адаптироваться к прохладному сезону, необязательно полностью перестраивать рацион и образ жизни. Гораздо эффективнее постепенно менять привычки вместе с сезоном.
Можно начать с нескольких простых правил:
- начинать день не только с кофе, а с полноценного завтрака;
- включать источник белка в основные приёмы пищи;
- чаще выбирать тёплые блюда — супы, тушёные овощи, каши, запечённую рыбу или птицу;
- добавлять в рацион качественные источники жиров;
- использовать имбирь, корицу, куркуму и перец как часть разнообразного питания;
- поддерживать достаточный питьевой режим — осенью чувство жажды может становиться менее выраженным, но потребность организма в жидкости сохраняется;
- не оставаться неподвижно сидеть несколько часов подряд;
- ежедневно гулять;
- регулярно двигать стопами и кистями во время продолжительной работы за компьютером;
- использовать многослойную одежду, которая помогает уменьшить потерю тепла.
И ещё одна деталь: не стоит превращать холод в обязательную тренировку организма. Контрастные процедуры и различные холодовые практики могут использоваться индивидуально, однако само по себе ощущение постоянного холода не является критерием эффективности такой «закалки».
Нутрициология работает особенно логично, если смотреть на неё не как на экстренную помощь, а как на плановое техническое обслуживание организма.
- Похолодало — немного меняется рацион.
- Стало меньше движения — добавляем прогулки.
- Увеличилось время за компьютером — чаще делаем короткие двигательные паузы.
- Изменился сезон — пересматриваем режим сна, физическую активность и нутриентное разнообразие рациона.
Именно из таких небольших решений складывается ощущение внутреннего ресурса. Тепло — это не только температура воздуха или горячая чашка чая. Это результат работы сразу нескольких систем: терморегуляции, энергетического обмена, мышечной активности, кровообращения и полноценного питания. И чем лучше мы понимаем эту физиологию, тем легче создавать условия, в которых организм спокойно адаптируется к смене сезона.
*Важно: этот продукт является диетической добавкой и не является лекарственным средством. Не предназначен для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. Диетические добавки не могут заменить разнообразное и сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.