Їжа, яка зігріває: як підтримати мікроциркуляцію у жовтні

Восени ми змінюємо не лише гардероб. Організм теж перебудовує свою «систему клімат-контролю»: на вулиці стає прохолодніше, світловий день скорочується, ми менше часу проводимо на відкритому повітрі й часто значно більше – за робочим столом. Саме в цей час багато хто помічає цікаву особливість: у приміщенні начебто комфортно, а кисті та стопи хочеться сховати під плед або зігріти чашкою гарячого чаю. Це не обов’язково означає, що з організмом щось не так. Периферичні судини – один із найважливіших інструментів терморегуляції. Коли температура навколишнього середовища знижується, тіло починає економніше віддавати тепло й перерозподіляє кровотік.

Повноцінне харчування, достатня енергетична цінність раціону, щоденний рух і різноманітність нутрієнтів створюють умови для нормальної адаптації організму до сезонної зміни режиму.

Чому першими «холонуть» руки та ноги

Температуру тіла організм підтримує дивовижно точно. Коли стає прохолодно, нервова система отримує інформацію від температурних рецепторів шкіри й запускає природну адаптивну реакцію – зменшення кровотоку в поверхневих судинах. Завдяки цьому менше тепла переноситься від внутрішніх органів до шкіри й втрачається у зовнішнє середовище. Тому долоні, пальці та стопи дійсно можуть ставати прохолоднішими раніше за інші частини тіла.

Це не помилка організму – навпаки, один із природних механізмів збереження тепла. Дослідження фізіології холодової адаптації показують, що шкірна вазоконстрикція є однією з перших реакцій організму на зниження температури навколишнього середовища. Якщо охолодження триває, організм може збільшувати вироблення тепла за допомогою м’язової активності та інших механізмів термогенезу. У цьому процесі беруть участь як скелетні м’язи, так і спеціалізована жирова тканина, залучена до теплопродукції.

І харчування тут відіграє значно більшу роль, ніж здається. Після їжі енергетичний обмін тимчасово збільшується: організму потрібна енергія, щоб перетравити, всмоктати й метаболізувати поживні речовини.

Це явище називається харчовим термогенезом.

Для змішаного раціону на нього може припадати приблизно 5-15% добових енергетичних витрат. При цьому різні макронутрієнти мають різний термічний ефект: найбільш виражений він у білка й значно менший – у жирів.

Звідси важливий осінній принцип:

«Зігрівальний раціон» – це не обов’язково дуже гаряча або гостра їжа. Це насамперед харчування, яке забезпечує організм енергією та необхідними нутрієнтами для нормального енергетичного обміну.

1. Не забуваємо про білок

Восени особливо важливо, щоб основні прийоми їжі не складалися лише з кави, випічки або овочевого салату.

Риба, яйця, індичка, птиця, м’ясо, бобові, кисломолочні продукти – залежно від індивідуального раціону – допомагають зробити харчування більш повноцінним. Білок має найвищий термічний ефект серед основних макронутрієнтів: частину енергії, що надходить із ним, організм витрачає вже в процесі його перетравлення та метаболізму.

Тому хороший осінній обід – це радше тепла страва + джерело білка + овочі + складні вуглеводи + корисні жири, а не лише чашка гарячого напою.

2. Не боїмося правильних жирів

Жири самі по собі не є головним «термогенним» нутрієнтом. Їхнє завдання інше. Жирні кислоти входять до складу клітинних мембран, є джерелом енергії та необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів.

А ось ідея «чим більше жирної їжі, тим тепліше організму» фізіологічно неправильна: термічний ефект жирів значно нижчий, ніж білка. Тому завдання осіннього раціону – не збільшувати кількість жирної їжі, а зберігати баланс білків, жирів і вуглеводів та обирати якісні джерела кожного з цих макронутрієнтів.

3. Спеції: маленька гастрономічна хитрість осені

Імбир, кориця, куркума, чорний і червоний перець роблять осінню кухню особливо затишною. Але тут важливо відокремлювати красиву гастрономічну легенду від фізіології.

Найбільш вивченим щодо харчового термогенезу є капсаїцин – компонент гострого перцю. У наукових дослідженнях капсаїцин вивчається у зв’язку з його впливом на енергетичний обмін і харчовий термогенез, однак спостережувані ефекти зазвичай невеликі. Тому спеції краще сприймати не як спосіб «розігнати метаболізм», а як частину різноманітного раціону, яка робить теплі страви ароматними, насиченими й допомагає розширити смакову палітру харчування.

Імбир, кориця, куркума, перець чудово підходять для супів, овочевих страв, каш, напоїв і запечених продуктів.

Спеції можуть бути частиною зігрівального осіннього раціону, але не замінюють повноцінного харчування та руху.

Є ще один фактор, який у холодну пору року іноді виявляється важливішим за будь-яку спецію.

Ми менше рухаємося.

Влітку людина частіше ходить пішки, подорожує, плаває, проводить більше часу поза домом. Із похолоданням життя поступово переміщується в автомобіль, офіс, кафе та квартиру. А робота м’язів — важливий фізіологічний компонент периферичного кровообігу та теплопродукції. Тому найпростіший «осінній ритуал» може виглядати так: кожні 45–60 хвилин встати з-за столу, пройтися, зробити кілька рухів стопами, потягнутися, піднятися сходами або виконати кілька присідань.

Необов’язково влаштовувати повноцінне тренування. Іноді організму для відчуття тепла потрібна не ще одна чашка кави, а дві хвилини руху.

Гінкго білоба та готу кола: чому ці рослини цікаві нутриціології

Рослинні компоненти традиційно посідають важливе місце в нутрицевтичних формулах. Одне з цікавих поєднань — гінкго білоба та центелла азіатська, або готу кола.

В асортименті NSP ці рослини об’єднані в комплексі *Гінкго/Готу Кола.

Формула містить два рослинні компоненти – траву готу кола та стандартизований екстракт листя гінкго білоба. Таке поєднання органічно вписується в програми сезонної нутрицевтичної підтримки поряд із повноцінним раціоном, достатньою фізичною активністю, режимом сну та регулярним перебуванням на свіжому повітрі.

Що цікавого в гінкго білоба?

Гінкго білоба (Ginkgo biloba) – одна з найвідоміших рослин, що використовуються в сучасних нутрицевтичних формулах. Основна сировина – листя рослини, яке містить комплекс біологічно активних речовин, зокрема флавоноїдні сполуки.

У складі комплексу NSP використовується екстракт листя гінкго білоба, стандартизований до 24% глікозидів – 40 мг в одній таблетці. Стандартизація рослинного екстракту особливо важлива для нутрицевтичних продуктів, оскільки дозволяє контролювати вміст певних груп біологічно активних сполук у складі продукту.

А навіщо готу кола?

Готу кола (Centella asiatica), або центелла азіатська, – трав’яниста рослина, яка протягом століть використовується в харчовій і рослинній культурі країн Південної та Південно-Східної Азії. Особливий інтерес становлять тритерпенові сполуки та інші рослинні фітокомпоненти, що містяться в центеллі.

В одній таблетці комплексу NSP міститься 100 мг трави готу кола.

Таким чином, формула об’єднує дві рослини з різним фітохімічним складом:

гінкго білоба – джерело флавоноїдних сполук, а готу кола – джерело характерних для центелли рослинних компонентів.

Саме поєднання різних груп фітонутрієнтів робить комплекс цікавим з погляду сучасної нутрицевтики.

Формула теплого жовтня

Щоб організму було легше адаптуватися до прохолодного сезону, необов’язково повністю перебудовувати раціон і спосіб життя. Набагато ефективніше поступово змінювати звички разом із сезоном.

І ще одна деталь: не варто перетворювати холод на обов’язкове тренування організму. Контрастні процедури та різні холодові практики можуть використовуватися індивідуально, однак саме по собі відчуття постійного холоду не є критерієм ефективності такого «загартовування».

Саме з таких невеликих рішень складається відчуття внутрішнього ресурсу. Тепло – це не лише температура повітря або гаряча чашка чаю. Це результат роботи одразу кількох систем: терморегуляції, енергетичного обміну, м’язової активності, кровообігу та повноцінного харчування. І чим краще ми розуміємо цю фізіологію, тим легше створювати умови, у яких організм спокійно адаптується до зміни сезону.

*Важливо: цей продукт є дієтичною добавкою та не є лікарським засобом. Не призначений для діагностики, лікування або профілактики захворювань. Дієтичні добавки не можуть замінити різноманітне і збалансоване харчування та здоровий спосіб життя. Не перевищуйте рекомендовану добову дозу. Перед вживанням проконсультуйтеся з лікарем.