Клетчатка для здорового пищеварения

Везде – в журналах, статьях, постах, рекомендациях нутрициологов, врачей, подруг – вы скорее всего слышали, что клетчатка, или ее еще называют пищевые волокна, является важной частью сбалансированного правильного питания. Если вы сомневаетесь в этом утверждении, то вы не одиноки!
Согласно рекомендациям по питанию статистика катастрофическая: более 90% женщин и 97% мужчин не соблюдают рекомендуемое потребление клетчатки.
Также клетчатка ассоциируется не только с хорошим пищеварением, сформированным актом дефекации и с эвакуацией кишечника в целом, а также с поддержанием здоровой нормофлоры в желудочно-кишечном тракте. Многие уже осознают важность поддержания здоровой кишечной микробиоты для всех процессов:

пищеварения и усвоения переваренной пищи в кишечнике,
формирование многих ферментов, витаминов и хелатных форм минералов
и даже для поддержания нашего настроения – производство нейромедиаторов.

К счастью, скорее всего вам уже известны, нравятся или даже любимы те продукты, которые содержат большое количество пищевых волокон. И эти продукты легко и недорого включить в свой ежедневный рацион.
Ну что ж, давайте разбираться, как же внести небольшие изменения в свой рацион в сторону увеличения содержания в нем клетчатки и, таким образом, построить здоровую привычку правильного питания.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это углевод, полисахарид, волокна, которые находятся во всех растениях. И это тип углеводов человеческий организм не способен переварить, а значит, он превращается в процессе переваривания и транспорта по кишечнику в абсорбирующее вещество и, по сути, расходный материал. И поскольку растительные волокна не перевариваемые, то они не содержат калорий.
В пищевых продуктах содержится два типа клетчатки, каждая из которых выполняет свою функцию.
Растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка:

поглощает воду,
образует гелеобразное вещество, которое способствует более медленному продвижению пищи по пищеварительному тракту, а это значит, что в толстой кишке может поглощаться больше питательных веществ.
помогает чувствовать себя сытым,
снижает уровень холестерина,
поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Например, отличный источник растворимой клетчатки – это бобовые (особенно фасоль), овес, ячмень, многие фрукты (яблоки, персики, киви и цитрусовые).

Нерастворимая клетчатка:

не впитывает воду
увеличивает объем стула, что способствует более легкому и эффективному выведению отходов.

Например, отличный источник нерастворимой клетчатки – это цельнозерновые продукты: ячмень, цельнозерновой кускус, бурый рис, булгур, пшеничные отруби, орехи и семена, корнеплоды: морковь, свекла, сельдерей, огурцы, помидоры и цукини, темные листовые овощи, виноград.
Ваша задача совмещать оба вида пищевых волокон в своем ежедневном рационе для того, чтобы получить весь спектр преимуществ от ее использования.

Как клетчатка помогвет желудочно-кишечному тракту?

Одну из самых важных функций клетчатка выполняет именно во время пищеварения, начиная свою работу уже в ротовой полости, продолжая в желудке и во всем кишечнике.
Трудно переоценить роль клетчатки для обеспечения питания миллиардам микробов, обитающих в кишечнике. В норме слизистая оболочка кишечника покрыта густой плотной слизью, и когда нам не хватает клетчатки, микрофлора начинает поедать эту слизь. Это естественно приводит к тому, что происходит повреждение слизистой оболочки всего ЖКТ.

Этот процесс приводит к множеству проблем, таких как:

синдром дырявого кишечника,
синдром раздраженной слизистой кишечника,
расстройство желудка,
плохое самочувствие
общий дискомфорт во время приема пищи,
вздутие,
запоры,
диареи и тп.

Если вы уже ощущаете вышеперечисленные симптомы, дискомфорт, то стоит обязательно ограничить потребление алкоголя и НПВП (например, аспирина или ибупрофена). Чрезмерное их употребление может привести к еще большему повреждению слизистой оболочки всего ЖКТ.

Вывод: не позволяйте своим бактериям в ЖКТ голодать.

Как вы уже поняли, растворимая и нерастворимая клетчатка способствуют продвижению пищи вдоль всего пищеварительного тракта.
Растворимая клетчатка впитывает воду, превращаясь в гель, который доставляет полезные бактерии и питательные вещества из еды в кишечник.
Один из таких полезных типов растворимой клетчатки содержится в известном всем подорожнике. Клетчатка подорожника называется – псиллиум.
Псиллиум способствует перистальтике кишечника, а также за ним замечено прекрасное свойство: он может помочь стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, как уже понятно из названия, не впитывается, не переваривается и не растворяется в воде. Вместо этого она создает массу, которая способствует комфортной эвакуации/опорожнению кишечника.
Как понять, что у вас недостаток нерастворимой клетчатки? Обратите внимание на состояние стула и частоту хождения в туалет. Если ваш стул водянистый или жидкий, это может быть признаком того, что вам нужно больше нерастворимой клетчатки в вашем рационе. Этот тип клетчатки всегда поможет в профилактике образования запорных зон в кишечнике.

Какие преимущества клетчатки?

Мы можем выделить несколько основных важных моментов:

блегчение и профилактика осложнений при запорах: включите в свой рацион достаточное количество продуктов с разными видами клетчатки для облегчения запоров, а также пейте свою суточную норму воды. Запомните, вода нужна именно для растворимой клетчатки, чтобы творить чудеса.

Снижение уровня плохого холестерина в крови и контроль его адекватного показателя: во время пищеварения клетчатка связывается с жирами и холестерином в тонком кишечнике, происходит процесс абсорбции и это гарантирует, что жиры и холестерин не пойдет дальше в кровоток.

Нормальный уровень глюкозы в крови: поскольку клетчатка является неперевариваемым углеводом, она не распадается на элементарную частицу углевода – глюкозу, которая после переваривания неизбежно попала бы в кровоток.

Когда желательно употреблять клетчатку?

Не перестанем повторять, что отличное начало дня – это стакан теплой воды и завтрак с высоким содержанием полноценного белка и всех видов клетчатки.
Возможно также включить в свой рацион клетчатку с небольшими закусками между приемами пищи.
Важно! Не стоит сразу загружать свой рацион большим объемом пищевых волокон, если до этого времени ваше тело не привыкло получать любое количество клетчатки, особенно нерастворимой. Наша рекомендация: вводить клетчатку понемногу в течение дня. Главная задача – позволить всем бактериям в кишечнике правильно приспособиться к поступающей порции волокон. Скорее всего вы замечали, что слишком большое количество клетчатки за один присест приводит к вздутию живота, газообразованию и болезненным спазмам, что в итоге приводит к отторжению самой даже идеи что-то в этом направлении продолжать делать. После такого дискомфорта человек скорее всего сделает вывод: «Мне клетчатку нельзя! У меня непереносимость!». И будет неправ, потому что в данном вопросе нужно время и терпение.
Кроме того, слишком много клетчатки без достаточного количества воды может иметь аналогичные результаты. Лучше всегда иметь при себе бутылку с водой комнатной температуры.

Сколько клетчатки должно быть в рационе?

Организм у всех разный, поэтому важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Ищите признаки дефицита питательных веществ и признаки того, что ваше тело не получает необходимое ему питание.
Итак, подытожим, если

у вас запор,
вы голодны после еды,
с трудом теряете вес,
ваш уровень сахара в крови колеблется,

то это может быть признаком того, что у вас дефицит пищевых волокон – клетчатки в рационе.

Рекомендации:
Мужчинам — 38 г клетчатки в день,
Женщинам — около 25 г в день,
Женщинам на ГВ — около 31-34 г.
Детям — диапазон от 14 до 31 г в день. По мере взросления детей суточная потребность в клетчатке увеличивается.

Локло — источник клетчатки

Компания NSP позаботилась о нашем рационе и создала БАД Локло – шикарный источник всех видов пищевых волокон.
Посмотрите, какой сбалансированный состав по растворимой и нерастворимой клетчатке:
Подорожник (Plantago ovata)

Фруктоза
Пектин яблочный
Овсяные отруби (Avena sativa)
Гуаровая камедь (Cyamopsis tetragonolobus)
Смола акации (Acacia seyal)
Лимонная кислота
Кора корицы (Cinnamomum cassia)
Масло семян сафлоры (Carthamus tinctorius)
Цветы брокколи (Brassica oleracea)
Корень куркумы (Curcuma longa)
Листья розмарина (Rosmarinus officinalis)
Свекла красная (Beta vulgaris)
Томат (Solanum lycopersicum)
Морковь (Daucus carota)
Листья капусты кочанной (Brassica oleracea)
Листья капусты китайской (Brassica rapa)
Гесперидин (биофлавоноид)
Цитрусовые биофлавоноиды (грейпфрут и апельсин)

В 1 столовой ложке клетчатки Локло (9,5 г) содержится
3,8 г пищевых волокон (3,2 г — растворимых и 0,6 г — нерастворимых).

1 столовую ложку Локло необходимо развести в 1 стакане холодной воды, размешать и сразу выпить, чтобы пищевые волокна не потеряли свой абсорбирующий потенциал, набухая уже в стакане, а начали абсорбировать воду, токсины и создавать слой обволакивающей слизи уже в организме, в ЖКТ. Как и при приеме любых пищевых волокон, желательно дополнительное употребление жидкости (1-2 стакана).

Начните прием Локло с 1 чайной ложки, если у вас:

нет опыта употребления большого количества клетчатки,
есть длительные запоры,
каловые камни,
полипы в кишечнике,
сильные вздутия при употреблении капусты, корнеплодов и других видов клетчатки.

Локло прекрасно себя зарекомендовало в программе профессиональной детокс-терапии, потому что способствует выведению токсинов из ЖКТ, которые туда попали из жидкостных сред организма: крови, лимфы и межклеточного пространства.

Локло содержит пектин и фруктозу, поэтому нужно быть осторожными при употреблении людьми с сахарным диабетом.

Поскольку Локло содержит корицу, то некоторым людям может не понравиться ее аромат и вкус. Рекомендуем в таком случае разводить Локло не в воде, а в кисломолочных продуктах, например, домашний йогурт, закваска. Конечно, некоторые свойства клетчатки будут потеряны, но базовую свою функцию она выполнит. Со временем человек привыкает и даже влюбляется в этот яблочно-коричный аромат и привкус.

Желаем вам здоровья вместе с продукцией компании NSP!