Клітковина для здорового травлення

Скрізь – в журналах, статтях, постах, рекомендаціях нутриціологів, лікарів, подруг – ви, ймовірно, чули, що клітковина, або її ще називають харчові волокна, є важливою частиною правильного харчування. Якщо ви сумніваєтеся в цьому твердженні, то ви не самотні!
Згідно з рекомендаціями щодо харчування статистика катастрофічна – понад 90% жінок та 97% чоловіків не дотримуються рекомендованої норми споживання клітковини.
Також клітковина асоціюється не тільки з гарним травленням, сформованим актом дефекації та з евакуацією кишківника загалом, а також із підтриманням здорової нормофлори в шлунково-кишковому тракті. Багато хто з вас уже усвідомлює важливість підтримки здорової кишкової мікробіоти для всіх процесів:

  • травлення та засвоєння перетравленої їжі в кишківнику,
  • формування багатьох ферментів, вітамінів та хелатних форм мінералів,
  • і навіть для підтримки нашого настрою – вироблення нейромедіаторів.

На щастя, найімовірніше, вам уже відомі або подобаються й навіть стали улюбленими ті продукти, які містять велику кількість харчових волокон. І ці продукти легко і недорого додати до свого щоденного раціону.
Ну що ж, розберемося, як внести невеликі зміни до свого раціону в бік збільшення вмісту в ньому клітковини і, в такий спосіб, побудувати здорову звичку правильного харчування.

Що таке клітковина?

Клітковина – це вуглевод, полісахарид, волокна, які містяться у всіх рослинах. І цей тип вуглеводів людський організм не здатний перетравити. А значить, що клітковина перетворюється в процесі перетравлення і транспорту вздовж кишківника на абсорбуючу речовину, і тому можна сказати, що це є витратний матеріал. Й оскільки рослинні волокна не перетравлюються, отже вони не містять калорій.
У харчових продуктах міститься два типи клітковини, кожна з яких виконує свою функцію.
Розчинна і нерозчинна клітковина.

Розчинна клітковина:

  • поглинає воду,
  • утворює гелеподібну речовину, яка сприяє повільнішому просуванню їжі травним трактом, а це означає, що в товстій кишці може поглинатися більше поживних речовин.
  • допомагає почуватися ситим,
  • знижує рівень холестерину,
  • підтримує нормальний рівень цукру в крові.

Наприклад, чудове джерело розчинної клітковини – це бобові (особливо квасоля), овес, ячмінь, багато фруктів (яблука, персики, ківі та цитрусові).

Нерозчинна клітковина:

  • не вбирає воду,
  • збільшує обсяг випорожнень, що сприяє легшому та ефективнішому виведенню відходів.

Наприклад, прекрасне джерело нерозчинної клітковини – це цільнозернові продукти: ячмінь, цільнозерновий кускус, бурий рис, булгур, пшеничні висівки, горіхи та насіння, коренеплоди: морква, буряк, селера, огірки, помідори та цукіні,
Ваше завдання поєднувати обидва види харчових волокон у своєму щоденному раціоні для того, щоб отримати весь спектр переваг від використання.

Як клітковина допомагає шлунково-кишковому тракту?

Одну з найважливіших функцій клітковина виконує саме під час травлення, починаючи свою роботу вже в ротовій порожнині, продовжуючи в шлунку та потім у всьому кишківнику.
Важко переоцінити роль клітковини у забезпеченні харчування мільярдів мікробів, які живуть у всіх відділах кишківника. У нормі слизова оболонка кишківника вкрита густим щільним слизом, і коли нам не вистачає клітковини, мікрофлора починає поїдати цей слиз. Це природно призводить до того, що відбувається пошкодження слизової оболонки всього ШКТ.

Цей процес призводить до багатьох проблем, а саме:

  • синдром дірявого кишківника,
  • синдром подразненої слизової оболонки кишківника,
  • розлад роботи шлунку,
  • погане самопочуття,
  • загальний дискомфорт під час їди,
  • здуття,
  • закреп,
  • діарея і т. ін.

Якщо ви вже відчуваєте перелічені вище симптоми, дискомфорт, то варто обов’язково вжити таких заходів: обмежте вживання алкоголю і нестероїдних протизапальних препаратів (наприклад, аспірину або ібупрофену). Надмірне їх вживання може призвести до ще більшого посилення пошкодження слизової оболонки всього ШКТ.

Висновок: не дозволяйте своїм бактеріям у шлунково-кишковому тракті голодувати.

Як ви вже зрозуміли, розчинна та нерозчинна клітковина сприяє просуванню їжі вздовж усього травного тракту. Розчинна клітковина вбирає воду, перетворюючись на гель, який доставляє корисні бактерії та поживні речовини з їжі в кишківник.
Одна з таких корисних типів розчинної клітковини міститься в усім відомому подорожнику. Клітковина подорожника має назву псиліум. Псиліум сприяє перистальтиці кишківника, а також за ним помічено чудову властивість: він може допомогти стабілізувати рівень цукру та холестерину в крові.

Нерозчинна клітковина, як зрозуміло з назви, не всмоктується, не перетравлюється і не розчиняється у питній воді. Натомість вона створює масу, яка сприяє комфортній евакуації/випорожненню кишківника.
Як зрозуміти, що у вас нестача нерозчинної клітковини? Зверніть увагу на стан випорожнень та частоту ходіння до туалету. Якщо ваш стілець водянистий або рідкий, це може бути ознакою того, що вам потрібно додати більше нерозчинної клітковини до вашого раціону. Цей тип клітковини завжди допомагає в профілактиці утворення закріпних зон у кишківнику.

Які переваги клітковини?

Ми можемо виділити кілька основних важливих моментів:

Полегшення та профілактика ускладнень під час закрепів: додайте до свого раціону достатню кількість продуктів із різними видами клітковини для полегшення закрепів, а також пийте свою добову норму води. Запам’ятайте: вода потрібна для розчинної клітковини, щоб творити свої чудеса.

Зниження рівня поганого холестерину в крові та контроль його адекватного показника: під час травлення клітковина зв’язується з жирами та холестерином у тонкому кишківнику, відбувається процес абсорбції і це гарантує, що жири та холестерин не підуть далі у кровотік.

Нормальний рівень глюкози в крові: оскільки клітковина є неперетравлюваним вуглеводом, вона не розпадається на елементарні частки вуглеводу – глюкозу, яка після перетравлення неминуче потрапила б у кровотік.

Коли бажано вживати клітковину?

  1. Не перестанемо повторювати, що чудовий початок дня – це склянка теплої води та сніданок із високим вмістом повноцінного білка та всіх видів клітковини.
  2. Можна також додати до свого раціону клітковину з невеликими закусками між прийманнями їжі.
  3. Важливо! Не варто відразу перевантажувати свій раціон великим обсягом харчових волокон, якщо до цього часу ваше тіло не звикло отримувати будь-яку кількість клітковини, особливо нерозчинної.
    Наша рекомендація: вводити клітковину потроху впродовж дня. Головне завдання, щоб дати змогу всім бактеріям у кишківнику правильно пристосуватися до порції волокон, які надходять з їжею.
    Найімовірніше ви помічали, що занадто велика кількість клітковини за один раз призводить до здуття живота, газоутворення та болючих спазмів, що в результаті призводить до відторгнення навіть самої ідеї щось у цьому напрямку продовжувати робити. Після такого дискомфорту людина ймовірно зробить висновок: «Мені клітковину не можна! У мене нестерпність!» І вона не матиме рації, тому що в цьому питанні потрібен час і терпіння.
  4. Крім того, дуже багато клітковини без достатньої кількості води може мати аналогічні результати. Найкраще мати при собі пляшку з водою кімнатної температури.

Скільки клітковини має бути в раціоні?

Організм у кожного різний, тому важливо прислухатися до того, що каже вам ваше тіло. Шукайте ознаки дефіциту поживних речовин та ознаки того, що ваше тіло не отримує необхідне йому харчування.
Отже, підсумуємо, якщо:

  • у вас закреп,
  • ви голодні після їди,
  • насилу втрачаєте вагу,
  • ваш рівень цукру в крові коливається,
    це може бути ознакою того, що у вас дефіцит харчових волокон – клітковини в раціоні.

Рекомендації

Чоловікам – 38 г клітковини на день,
Жінкам – приблизно 25 г на день,
Жінкам на ГВ – приблизно 31-34 г
Дітям – діапазон від 14 до 31 г на день. По мірі дорослішання дітей добова потреба у клітковині збільшується.

Локло – джерело клітковини

Компанія NSP подбала про наш раціон і створила БАД Локло – шикарне джерело всіх видів харчових волокон.
Подивіться, який збалансований склад з розчинною та нерозчинною клітковиною:

Подорожник (Plantago ovata)
Фруктоза
Пектин яблучний
Вівсяні висівки (Avena sativa)
Гуарова камедь (Cyamopsis tetragonolobus)
Смола акації (Acacia seyal)
Лимонна кислота
Кора кориці (Cinnamomum cassia)
Олія насіння сафлори (Carthamus tinctorius)
Квіти броколі (Brassica oleracea)
Корінь куркуми (Curcuma longa)
Листя розмарину (Rosmarinus officinalis)
Буряк червоний (Beta vulgaris)
Томат (Solanum lycopersicum)
Морква (Daucus carota)
Листя капусти качанної (Brassica oleracea)
Листя капусти китайської (Brassica rapa)
Гесперидин (біофлавоноїд)
Цитрусові біофлавоноїди (грейпфрут та апельсин)

У 1 столовій ложці клітковини Локло (9,5 г) міститься
3,8 г харчових волокон (3,2 г – розчинних та 0,6 г – нерозчинних).

1 столову ложку Локло необхідно розвести в 1 склянці холодної води, розмішати і відразу випити, щоб харчові волокна не втратили свій абсорбуючий потенціал, набухаючи в склянці, а почали абсорбувати воду, токсини і створювати шар обволікаючого слизу вже в організмі, в шлунково-кишковому тракті. Як і під час приймання будь-яких харчових волокон бажане додаткове вживання рідини (1-2 склянки).

Почніть приймати Локло з 1 чайної ложки, якщо у вас:

  • немає досвіду вживання великої кількості клітковини,
  • є тривалі закрепи,
  • калове каміння,
  • поліпи у кишківнику,
  • сильне здуття після вживанні капусти, коренеплодів та інших видів клітковини.

Локло чудово себе зарекомендувало у програмі професійної детокс-терапії, тому що сприяє виведенню токсинів із ШКТ, які туди потрапили з рідинних середовищ організму: крові, лімфи та міжклітинного простору.

Локло містить пектин та фруктозу, тому потрібно з обережністю вживати людям з цукровим діабетом.

Оскільки Локло містить кору кориці, то деяким людям може не сподобатися її аромат та присмак. Рекомендуємо у такому разі розводити Локло не у воді, а у кисломолочних продуктах, наприклад, домашньому йогурті, заквасці. Звичайно, деякі властивості клітковини будуть втрачені, але свою базову функцію вона все одно виконає. Згодом людина звикає і навіть закохується в цей яблучно-коричний аромат та присмак.

Бажаємо вам здоров’я разом із продукцією компанії NSP!